Sınav Kaygısını Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?

Sınava çok az kaldı. Bütün sene yapılan çalışmaların verilen emeklerin boşa gitmemesi sınavdaki performansa bağlı. Sınav kaygısı en başarılı çocuklarda bile performansı ciddi şekilde düşürebiliyor.

Peki sınav kaygısını azaltmak için neler yapılabilir?

1- Psikoeğitim

Sınav kaygısının azaltılmasında ilk adım psikoeğitimdir. Psikoeğitim kaygının ne olduğunu, nasıl ortaya çıktığını, nasıl azaldığını kişinin öğrenmesinin sağlanmasıdır. 

Kaygılı kişi, duygu-düşünce-davranış zincirini öğrenir. Yaptığı atıfların ve yanlış yorumların kaygısını nasıl beslediğini ve sürdürdüğünü kavrar.

2- Davranışsal Deneyler

Daha sonra davranışsal deneylerle bu işlevsiz düşünceler değiştirilip yerine daha gerçekçi olanlar konulur. Bu şekilde kaygı azalır. Ancak bu, zaman alan bir süreçtir ve sınava 3-4 hafta kala tam olarak yapılması zordur.

Yine de elimizi kolumuz bağlı değil! Özellikle bir uzman bize yol gösterdiğinde hızla uygulayabileceğimiz etkin teknikler vardır.

Sınav Kaygısı İçin Yöntemler

1- Zihinsel Topraklama

Bu teknikte 5 duyumuza odaklanarak düşüncelerimizi rahatsız edici duygulardan uzaklaştırıp şu ana yönlendiriyoruz. Mesela duyduklarımıza, gördüğümüz nesnelere, cildimize temas eden soğuk şu şişesine odaklanıyoruz. Hatta bazen kalemimizin ucuyla kendimizi dürttüğümüz bile oluyor! Nefes egzersizleri de bu tekniğin bir parçası olarak kullanılabiliyor.

2- Hayali Yüzleşme

Aklımızda korktuğumuz durumu olabildiğince gerçekçi şekilde canlandırıyoruz, bu korkutucu durumla yüzleşiyoruz. Böylece hem korkutucu duruma direncimiz gelişiyor hem de hayalimizde canlanan durumun, görüntünün daha gerçekçi değerlendirmesini yapıyoruz.

3- Gelecek Şablonu

Hayalimizde korkulan durumu canlandırdıktan sonra bunu olumlu ama gerçekçi bir şekilde, sorunu çözerek sonlandırıyoruz.

4- Kaynak Geliştirme

Kişinin sahip olduğu kaynakları, gücü fark etmesi ve bunları kullanmasını sağlıyoruz.

Bütün bu uygulamaları kendiniz de yapabilirsiniz, ancak bir uzmanla çok daha hızlı ve verimli bir şekilde ilerlemek de mümkün. Bunun için Uzman Psikologlarımız Banu Acarlar ve Şebnem Barokas’ın oluşturduğu "Sınav Kaygısı İle Baş Etme Yolları" online çalışma grubu etkinliğine katılmanızı öneririm.